健身计划餐饮指标表

健身计划餐饮指标如下：

减脂患者每天摄取的热量应低于日常消耗的热量，一般比平时减少500-1000千卡。

增肌患者需要摄入充足的热量支持肌肉生长和修复，热量摄入应根据个人情况进行合理分配。

蛋白质：增肌者每公斤体重摄入1.5-2g，减脂者每公斤体重摄入0.8-1.2g。

碳水化合物：增肌者每公斤体重摄入7-10g，减脂者每公斤体重摄入5-3g。

脂肪：每公斤体重需要摄入0.5-1g，减脂者建议每公斤体重摄入0.5g。

初学者可以采用“日食5餐法”，即每日吃5次，比例为早餐20%、上午加餐10%、午餐30%、下午加餐10%、晚餐30%。

建议每天定时进餐，避免过度饥饿或过度饱食，晚上8点以后尽量不要进食。

蛋白质来源：脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

碳水化合物：馒头、面条、米饭、山芋、燕麦、土豆等。

健康脂肪：橄榄油、玉米油、大豆油等。

蔬菜和水果：增加蔬菜和水果摄入，提供维生素、矿物质和膳食纤维。

每天至少喝1.5至2升水，以保持身体水分平衡，促进新陈代谢。

结合有氧运动如跑步、引体向上、哑铃杠铃、单双杠等，以及力量训练，以达到更好的健身效果。

以上指标和建议可以帮助你制定科学合理的健身饮食计划，实现增肌或减脂的目标。