提膝卷腹正确做法

提膝卷腹的正确做法有多种，以下是几种常见的方法：

1. 基础仰卧卷腹

准备姿势：

仰卧于垫子上，膝盖弯曲，大腿小腿成90度夹角，大腿垂直地面，小腿平行于地面。

双臂伸直在身体两侧，腹部发力使身体离开地面。

动作过程：

用双手分别摸两侧脚后跟，摸到后回到开始动作。

动作过程中注意腹部发力的感觉。

建议：

每次练习2-3组，每组15次，组间休息1分钟。

长期坚持，以达到减肥目的，特别是减掉腿部及腹部赘肉。

2. 提膝侧卷腹

准备姿势：

仰卧在地板上，双脚平放在地上，双手放在身体两侧，放松身体。

动作过程：

抬起左膝，将左脚踝放在右膝上。

将左膝向左侧弯曲，同时将右肘部向右侧膝盖方向弯曲，直到右肘部触碰左膝。

缓慢回到起始位置，重复此动作，然后换侧进行。

注意：

保持呼吸平稳，不要屏气。

3. 单杠提膝卷腹

准备姿势：

找到一根高度适合自己的单杠，双手握住单杠，手掌朝外。

身体向后倾斜，双腿伸直，膝盖微微弯曲，双脚离地，保持身体稳定。

动作过程：

吸气，收腹，开始向上提膝盖，同时将双脚向上抬高，直到双膝与胸部接触。

停留一下，然后缓慢呼气，放慢动作，将双腿缓慢放下，恢复初始姿势。

建议：

初学者可进行2-3组，每组8-12次。

膝盖弯曲角度一般为90度左右，重心要放在腹部，避免使用腰部力量。

4. 屈膝卷腹

准备姿势：

仰卧，臀部、腰、后背部贴地，两脚分开，距离与肩同宽，膝关节弯曲呈90度。

双手置于耳侧，注意不要借助反冲力，固定手臂位置，头和肩慢慢抬起，抬到后背1/3左右离地为止，再缓慢回到初始位置。

动作过程：

腹部内收，保持张力，向前卷起腹部，像是要对折身体，同时抬起肩膀和躯干。

保持小幅度动作，头部不碰到膝盖，保证发力集中在腹部。

呼吸与动作一致，循序渐进。

5. 卷腹摸膝

准备姿势：

仰卧在瑜伽垫上，头部放松，双手抓住瑜伽垫的两脚，双膝弯曲90度，双脚平放到瑜伽垫上，双手放置到大腿的前侧。

动作过程：

卷起来时呼气，仰卧时吸气，合理呼吸。

卷腹时拉起瑜伽垫，感受到腹部的挤压，腹部收缩发力，上腹部更加明显。

双手往上移动，直到抓住整个膝盖，腰部贴地，臀部稍微抬起来。

下落时吸气，控制腹肌慢慢放下上半身，双手松开膝盖，返回到起始动作。

这些方法各有侧重，可以根据个人喜好和身体状况选择适合的方法进行练习。注意在练习过程中保持呼吸顺畅，避免用力过猛，以免造成损伤。